你可以在跑步时尝试鼻息,效果出乎意料

澎湃新闻记者 蒲垚磊

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跑步途中尤其是跑到劳累的时候,大口呼吸喘气是许多人的常态。

但一份研究表明,相比通过口腔呼吸,完全使用鼻子呼吸可以让你的跑步效率更高。

相比口腔呼吸,鼻子呼吸的速度更慢,同样时间内的气流量更少,但却可以让呼吸更深,因而提升对氧气的利用程度。

但对于普通跑者来说,转变为鼻式呼吸也需要一定时间的适应和训练,需要根据自身条件量力而行。

吸气减少,效率提高

据“跑者世界”网站报道,关于口腔呼吸和鼻式呼吸,《运动机能学与体育科学国际杂志》发表过一篇研究,对10名跑者进行了6个月的跟踪对比调查,结果发现后者更具优势。

该研究的第一作者,来自美国科罗拉多州立大学的教授乔治·达连就表示,鼻式呼吸拥有更高的效率,可以消耗更少的能量,达成更快的速度。

研究表明,和人们的直观感受一样,鼻式呼吸可以完成的速率和“进气量”的确赶不上口腔呼吸,在同样的运动强度下,鼻式呼吸可以实现的空气流通量相比口腔呼吸减少了23%。

但很多人意识不到的是,在跑步过程中,呼吸动作本身也需要消耗不小的能量,甚至占到了整个跑步运动能量消耗的15%。

改为鼻式呼吸后,呼吸动作减缓,跑步需要消耗的整体能量也随之减少了2-3个百分点,因此即便空气流通量减少,也能够满足身体的消耗。

除此之外,鼻式呼吸由于需要比口腔呼吸更加“用力”,也要求人体增大胸腔横膈膜的发力,结果就是让呼吸的气体比口腔呼吸更加深入肺部,在体内停留时间更长,提高了对氧气的利用率。

就像乔治·达连所言:“我们呼吸得越多,就需要用更多的能量去完成呼吸这个过程。”

因此虽然鼻式呼吸相比口腔呼吸每分钟呼吸次数会少5到6次,但人体整体的能量利用效率却增加了1到2个百分点。

这并非一个飞跃式的提升,但对于跑者来说,这些许的进步无疑也值得一试。

鼻式呼吸需要循序渐进

相比口腔呼吸,鼻式呼吸的优势得到了研究论证,但对于跑者来说,想要尝试鼻式呼吸却不是那么简单的事。

如果没有一个循序渐进的过程,就强制让自己在跑步过程中闭上嘴巴,对于很多人来说都会带来痛苦的体验。

“(改为鼻式呼吸)会感觉气不够,在适应的过程中这是很正常的现象。”乔治·达连表示。

为此他给出了自己的训练方法建议——一开始,只在跑步中尝试30到60秒的鼻式呼吸,然后就“休息”,根据身体的适应程度,再逐步延长时间。

或者是采取鼻式呼吸,但是放慢自己的跑步速度,在身体能够适应之后,再逐渐提升自己的跑步强度。

当然无论采取什么办法,最重要的还是根据自己的身体情况量力而行——如果身体本身就有伤病,或者在尝试中出现身体不适的情况,要马上暂停尝试,咨询医疗专业人士之后再做决定。

在呼吸问题专家贝尼莎·乌兰尼奇看来,使用鼻式呼吸的好处不只是在运动效率上,也是在心理上:“保持鼻式呼吸可以让你的呼吸更加深长,也能让你专注于自身的呼吸。”

因此除了在跑步运动中尝试鼻式呼吸之外,她也推荐在平时生活中保持鼻式呼吸。

一个经常被用于瑜伽教学的呼吸训练法可以尝试:

双手食指和中指放在眉心,大拇指放在鼻子两侧,用右手大拇指压住右边鼻腔,使用左边鼻腔吸气,然后压住两边鼻腔闭气适当时间,再放开右边鼻腔呼气,然后交换左右,重复5到10组,此训练可以提升对呼吸的专注度。

责任编辑:腾飞

校对:施鋆

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